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24 gennaio 2022
I CONSIGLI DEL COACH
VARIAZIONI DI RITMO: inserire gli ALLUNGHI negli allenamenti
Uno studio fatto dall’università di Copenaghen ha dimostrato che inserire nelle proprie sessioni di corsa degli allunghi, porta a miglioramenti della performance dal 3% al 6% su distanze fino ai 10km.
Gli allunghi possiamo dire che sono una delle tante andature che caratterizzano la corsa, un esercizio che può essere utilizzato in diverse fasi della seduta di corsa o del riscaldamento ed è un allenamento che può essere fatto dai principianti fino agli atleti più evoluti con notevoli benefici.
Nonostante vengano spesso confusi con sprint, ripetute, balzi e chi più ne ha più ne metta, in realtà gli allunghi non sono altro che un mezzo che permette di curare la tecnica di corsa, la postura, la spinta e l’appoggio della corsa.
I benefici
Gli allunghi non miglioreranno il nostro VO2Max ma come già detto precedente è stato dimostrato che ci permettono di essere più veloci, migliorano la nostra tecnica di corsa, lavorano sulle fibre muscolari veloci, sono un’ottimo potenziamento muscolare lavorando sulla spinta e agendo su aspetti neuromuscolari e cardiovascolari che ci permettono di essere più efficienti e di migliorare la nostra economicità di corsa, tutti fattori che uniti insieme si traducono in un miglioramento delle nostre prestazioni.
La durata
Il secondo aspetto che li caratterizza e li differenzia da tutti gli altri mezzi di allenamento, è sicuramente la durata, o meglio dire la distanza.
Gli allunghi rispetto alle classiche ripetute sono molto corti e se effettuati correttamente, dovrebbero essere eseguiti su distanze che variano tra i 60 e i 100 metri a seconda dell’obiettivo e della fase in cui vengono effettuati. Quindi si consiglia di iniziare per esempio con 6/8 allunghi da 60mt, poi passate agli 80mt e gli atleti più evoluti possono arrivare a fare anche 10/12 allunghi da 100mt. Questo proprio per rispettare i punti descritti in precedenza ed andare a lavorare su di essi in modo corretto e soprattutto utile, per prevenire spiacevoli infortuni, senza sovraccaricare i sistemi e le strutture muscolari, tendinee e articolari.
L’intensità
Il terzo punto di cui parleremo oggi è l’intensità degli allunghi, che se non eseguiti correttamente possono portare anche ad infortuni. Quindi a che velocità eseguirli? � La giusta intensità è sicuramente una progressione che permetta, partendo da una velocità bassa, di raggiungere una velocità ed intensità alta ma non massimale, senza scomporsi e mantenendo una corretta postura. Mi raccomando gli allunghi non sono uno scatto da eseguire al 100% e non sono delle ripetute, il ritmo è veloce ma confortevole senza arrivare mai allo sfinimento…
L’unica regola da rispettare sempre è… non guardare il passo sul tuo orologio, fatti guidare dalle tue sensazioni e ascolta il tuo corpo.
Il recupero
Altra componente da non trascurare è il recupero, in questo caso abbiamo più opzioni a disposizione, per i principianti consiglio un recupero camminando mentre per gli atleti più evoluti il recupero è di corsa a ritmo lento, la distanza è solitamente la stessa dell’allungo oppure il doppio per chi sente che non riesce a recuperare bene, quindi se corro veloce per 80mt il recupero sarà tra gli 80 e i 160mt di corsa lenta oppure di camminata in base al vostro livello.
Gli allunghi possono essere inseriti a seguito di una prima fase di riscaldamento per prepararsi ad una gara o a delle ripetute o un interval training, quindi per esempio in questo caso farò 2km di corsa lenta e poi 8 allunghi da 60mt come riscaldamento prima dell’allenamento veloce vero e proprio, oppure sono molto utili anche al termine di sedute di corsa lenta per risvegliare i muscoli e far girare un po’ le gambe, possono essere eseguiti a metà allenamento oppure alla fine, l’importante è eseguirli.
Si consiglia di eseguire gli allunghi lavorando e concentrandosi sulla tecnica di corsa, sull’appoggio, sulla postura e non tanto sulla velocità, quella verrà da se con il tempo, utilizzate questo mezzo 2/3 volte la settimana e soprattutto non esagerate…
Conclusioni
Riassumendo in poche parole, gli allunghi possono portare ottimi benefici ai runner di ogni livello. Migliorano la tecnica, la biomeccanica e l’economicità di corsa andando così ad aumentare anche la performance e ridurre il rischio di infortunio.
BUON ALLENAMENTO!
facebook.com/104092505386079/…140846278377368/
SITOGRAFIA:
channel.endu.net/come-migliorar…ign=editoriale
BIBLIOGRAFIA:
Skovgaard C, Christiansen D, Christensen PM, Almquist NW, Thomassen M,Bangsbo J., “Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners”, Physiol Rep. 2018 Feb;6(3):e13601. doi: 10.14814/phy2.13601. PMID: 29417745; PMCID: PMC5803184.
Enrico Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling & Kupfer, 2012
INFO E AGGIORNAMENTI:
Whatsapp: +393383306613
Web: riccioneintegratori.it/shop-on-lin…r/C56912816
www.riccioneintegratori.it
@palestraricci
@riccioneintegratori
@azionegrafica
@lucaricciitalia
@openfitnesschallenges
Pagina Facebook: facebook.com/118488508774863/…741418426481865/
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#wellness
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#palestra
#personaltrainer
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#training
#running
#bodybuilding
VARIAZIONI DI RITMO: inserire gli ALLUNGHI negli allenamenti
Uno studio fatto dall’università di Copenaghen ha dimostrato che inserire nelle proprie sessioni di corsa degli allunghi, porta a miglioramenti della performance dal 3% al 6% su distanze fino ai 10km.
Gli allunghi possiamo dire che sono una delle tante andature che caratterizzano la corsa, un esercizio che può essere utilizzato in diverse fasi della seduta di corsa o del riscaldamento ed è un allenamento che può essere fatto dai principianti fino agli atleti più evoluti con notevoli benefici.
Nonostante vengano spesso confusi con sprint, ripetute, balzi e chi più ne ha più ne metta, in realtà gli allunghi non sono altro che un mezzo che permette di curare la tecnica di corsa, la postura, la spinta e l’appoggio della corsa.
I benefici
Gli allunghi non miglioreranno il nostro VO2Max ma come già detto precedente è stato dimostrato che ci permettono di essere più veloci, migliorano la nostra tecnica di corsa, lavorano sulle fibre muscolari veloci, sono un’ottimo potenziamento muscolare lavorando sulla spinta e agendo su aspetti neuromuscolari e cardiovascolari che ci permettono di essere più efficienti e di migliorare la nostra economicità di corsa, tutti fattori che uniti insieme si traducono in un miglioramento delle nostre prestazioni.
La durata
Il secondo aspetto che li caratterizza e li differenzia da tutti gli altri mezzi di allenamento, è sicuramente la durata, o meglio dire la distanza.
Gli allunghi rispetto alle classiche ripetute sono molto corti e se effettuati correttamente, dovrebbero essere eseguiti su distanze che variano tra i 60 e i 100 metri a seconda dell’obiettivo e della fase in cui vengono effettuati. Quindi si consiglia di iniziare per esempio con 6/8 allunghi da 60mt, poi passate agli 80mt e gli atleti più evoluti possono arrivare a fare anche 10/12 allunghi da 100mt. Questo proprio per rispettare i punti descritti in precedenza ed andare a lavorare su di essi in modo corretto e soprattutto utile, per prevenire spiacevoli infortuni, senza sovraccaricare i sistemi e le strutture muscolari, tendinee e articolari.
L’intensità
Il terzo punto di cui parleremo oggi è l’intensità degli allunghi, che se non eseguiti correttamente possono portare anche ad infortuni. Quindi a che velocità eseguirli? � La giusta intensità è sicuramente una progressione che permetta, partendo da una velocità bassa, di raggiungere una velocità ed intensità alta ma non massimale, senza scomporsi e mantenendo una corretta postura. Mi raccomando gli allunghi non sono uno scatto da eseguire al 100% e non sono delle ripetute, il ritmo è veloce ma confortevole senza arrivare mai allo sfinimento…
L’unica regola da rispettare sempre è… non guardare il passo sul tuo orologio, fatti guidare dalle tue sensazioni e ascolta il tuo corpo.
Il recupero
Altra componente da non trascurare è il recupero, in questo caso abbiamo più opzioni a disposizione, per i principianti consiglio un recupero camminando mentre per gli atleti più evoluti il recupero è di corsa a ritmo lento, la distanza è solitamente la stessa dell’allungo oppure il doppio per chi sente che non riesce a recuperare bene, quindi se corro veloce per 80mt il recupero sarà tra gli 80 e i 160mt di corsa lenta oppure di camminata in base al vostro livello.
Gli allunghi possono essere inseriti a seguito di una prima fase di riscaldamento per prepararsi ad una gara o a delle ripetute o un interval training, quindi per esempio in questo caso farò 2km di corsa lenta e poi 8 allunghi da 60mt come riscaldamento prima dell’allenamento veloce vero e proprio, oppure sono molto utili anche al termine di sedute di corsa lenta per risvegliare i muscoli e far girare un po’ le gambe, possono essere eseguiti a metà allenamento oppure alla fine, l’importante è eseguirli.
Si consiglia di eseguire gli allunghi lavorando e concentrandosi sulla tecnica di corsa, sull’appoggio, sulla postura e non tanto sulla velocità, quella verrà da se con il tempo, utilizzate questo mezzo 2/3 volte la settimana e soprattutto non esagerate…
Conclusioni
Riassumendo in poche parole, gli allunghi possono portare ottimi benefici ai runner di ogni livello. Migliorano la tecnica, la biomeccanica e l’economicità di corsa andando così ad aumentare anche la performance e ridurre il rischio di infortunio.
BUON ALLENAMENTO!
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BIBLIOGRAFIA:
Skovgaard C, Christiansen D, Christensen PM, Almquist NW, Thomassen M,Bangsbo J., “Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners”, Physiol Rep. 2018 Feb;6(3):e13601. doi: 10.14814/phy2.13601. PMID: 29417745; PMCID: PMC5803184.
Enrico Arcelli, “Voglio Correre”, Sperling & Kupfer, 2012
INFO E AGGIORNAMENTI:
Whatsapp: +393383306613
Web: riccioneintegratori.it/shop-on-lin…r/C56912816
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